¿Qué ejercicios puedo hacer estando embarazada?

Las náuseas matutinas, los cambios de humor, los dolores de espalda, la hinchazón... el embarazo no es para las débiles de corazón. Lo último que probablemente tenga ganas de hacer es añadir la incomodidad del ejercicio.

Estar embarazada y hacer ejercicio puede parecer imposible y ser lo último que le gustaría hacer durante su embarazo. La idea de levantar una pesa o salir a correr o a caminar rápido probablemente no le parezca un buen uso del tiempo, especialmente cuando está experimentando los síntomas del embarazo.

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El ejercicio puede aliviar muchos de los síntomas desagradables que puede experimentar. Algunos de los muchos beneficios de la rutina de ejercicios son la disminución de cualquier dolor de espalda que esté experimentando; la reducción del riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y parto por cesárea; ayuda a mantener un peso saludable durante el embarazo; y es la clave para perder peso después de que nazca su bebé.

Sin embargo, antes de empezar cualquier régimen de ejercicios, es conveniente que hable con su proveedor de atención médica. Dependiendo de su estado de salud y de su embarazo, es posible que se le recomiende hacer sólo ejercicios ligeros o evitarlos por completo.

Hay ciertas condiciones que le obligarán a limitar el ejercicio o a no hacerlo en absoluto. El objetivo es evitar que sufra un parto prematuro o que usted y su bebé corran peligro.

Si padece alguna de las siguientes afecciones, es posible que su médico le recomiende no hacer ejercicio:

• Enfermedades cardíacas y pulmonares
• Cervicalgia (cuando el cuello del útero se cierra quirúrgicamente para evitar que se abra por la presión del embarazo en crecimiento)
• Embarazo de mellizos o trillizos
• Placenta previa (cuando la placenta se ha adherido al fondo del útero, por encima o cerca del cuello del útero, lo que dificulta enormemente los partos vaginales)
• Experiencia de parto prematuro o rotura de membranas
• Preeclampsia (cuando la madre tiene presión arterial alta, retención de líquidos y proteínas en la orina)
• Hipertensión arterial inducida por el embarazo
• Anemia severa (cuando la sangre no transporta suficiente oxígeno al resto del cuerpo, lo que suele estar causado por la falta de hierro)

Si tiene luz verde para la actividad física, hable con su proveedor de atención médica sobre los ejercicios seguros. Recuerde que, aunque le autoricen a hacer ejercicio, deberá proceder con precaución. Deberá dejar de hacer ejercicio y ponerse en contacto con su proveedor de atención médica si experimenta cualquier molestia, como

• Dolor en el pecho
• Falta de aliento
• Mareos o dolor de cabeza
• Debilidad muscular
• Dolor, hinchazón o enrojecimiento de la pantorrilla
• Hinchazón de tobillos, manos o cara
• Sangrado vaginal
• Náuseas o vómitos
• Movimiento corporal reducido

Ejercicios por trimestre

Primer trimestre

El aborto espontáneo suele producirse durante el primer trimestre del embarazo. Puede ser un momento angustioso, pero afortunadamente el ejercicio no se ha relacionado con la pérdida del embarazo. De hecho, existen numerosos beneficios de aumentar el ritmo cardíaco incluso durante las primeras etapas del embarazo, como la reducción de los niveles de estrés.

Hay que empezar despacio y progresar hasta sentirse cómoda. Después de todo, es posible que durante estas primeras 12 semanas se sienta más cansada y con náuseas.

Algunos ejercicios sugeridos durante el primer trimestre son:

• Caminar rápidamente
• La natación (que se considera uno de los ejercicios de cuerpo entero más beneficiosos y seguros para las futuras madres).
• Yoga o Pilates
• Levantamiento de pesas

Segundo trimestre

Es posible que en este momento del embarazo esté recuperando su energía. Puede seguir haciendo todos los ejercicios mencionados anteriormente, y cualquier otro que haga que su corazón bombee. Debe limitarse a un bajo impacto (es decir, restringir los saltos o los movimientos bruscos). Algunas opciones incluyen:

• HIIT (Sigla en inglés por Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) con alteraciones de bajo impacto
• Correr (optar por 30 minutos por día)
• Spinning o ciclismo de interior
• Levantamiento de pesas ligeras (de pie, no en posición horizontal)

Tercer trimestre

Ya con un vientre prominente, continúe con los entrenamientos de bajo impacto y baja intensidad durante los meses que quedan hasta la llegada del bebé. Mantener el ejercicio en este punto puede seguir ayudándole a mantener un peso saludable y a regular la presión arterial.

Es mejor evitar los ejercicios que impliquen saltos, brincos o rebotes ( deje los rebotes al bebé). Prefiera ejercicios como los siguientes:

• Caminar o hacer una carrera liviana
• Ejercicio aeróbico acuático
• Yoga, barra de baile u otros ejercicios musculares
• Movimientos de tonificación como las sentadillas o la realización de movimientos con mancuernas ligeras

El ejercicio puede mantenerlos a usted y a su pequeño sanos y felices. Pero recuerde que siempre debe establecer los ejercicios con su proveedor de atención médica antes de intentar cualquier entrenamiento.

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