¿Está comiendo suficientes vegetales?
Incluir más frutas y verduras en su dieta no tiene por qué ser tan doloroso como parece.
Los días son más cortos, hay algo de frío en el aire y el aroma de calabaza está por todas partes. Es otoño, lo que también significa que el invierno está a la vuelta de la esquina. Y aunque durante todo el verano haya disfrutado de ensaladas de frutas y batidos de espinacas, es posible que en los próximos meses le resulte más difícil conseguir esos queridos productos frescos. Pero no se preocupe, hay muchas maneras de incluir esas frutas y verduras, junto con todos sus nutrientes, en su plan de comidas.
Pero, en primer lugar, ¿cuáles son los beneficios de una dieta basada en vegetales? Pues bien, según las investigaciones (se necesitan citas de investigaciones reales aquí), las dietas basadas en vegetales son cada vez más populares porque se sabe que reducen cantidades significativas de inflamación crónica, disminuyen los riesgos de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas, reducen los riesgos de demencia y mejoran la salud intestinal en general, pueden prevenir ciertos tipos de cáncer y también pueden disminuir el dolor de la artritis.
Pero tanto si elige ser totalmente vegano como si sigue disfrutando de una hamburguesa de vez en cuando, obtener nutrientes y vitaminas de fuentes reales y orgánicas es importante para su salud.
Aquí tienes algunas ideas para ayudar a incluir más vegetales en la dieta:
Comer un arcoíris
No, no un verdadero arcoíris. En su lugar, considere la posibilidad de basar sus planes de comidas diarias en el consumo de todos los colores del arco iris. Hay que incluir verduras de hoja verde, zanahorias o boniatos de color naranja intenso, pimientos y manzanas rojas, y bananas amarillas. Los colores que se encuentran en las frutas y verduras se derivan de sus nutrientes.
Puede ver más información en esta tabla con datos de estudios recientes:
| Color | Frutas y verduras | Beneficios | Nutrientes |
| Amarillo o naranja | Naranjas, mandarinas, boniatos, bananas, zanahorias, piña, calabaza | Puede reducir la inflamación, favorecer la vista y la salud y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas | Vitamina A, fibra, potasio, vitamina C |
| Rojo | Tomates, sandía, pomelo, remolacha, patatas rojas | Con potencial antiinflamatorio, lleno de antioxidantes, reduce la presión arterial alta y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas | Vitamina A, vitamina C, vitamina K1, magnesio |
| Verde | Espinacas, pimientos, lechuga romana, brócoli, apio, espárragos, aguacate, col rizada | Con poder antiinflamatorio, puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas | Fibra, magnesio, folato, potasio, vitamina A |
| Azul o violeta | Arándanos, berenjenas, moras, repollo rojo | Aumento de la función cerebral y reducción del riesgo de trastornos neurológicos y de ciertos tipos de cáncer | Fibra, vitamina B6, manganeso, potasio, vitamina c, vitamina K1 |
Comer una variedad de frutas y verduras de diferentes colores cada día ayudará a obtener todos los nutrientes necesarios en su dieta.
Jugar a la escondida
Si usted y los vegetales no son los amigos más cercanos, hay formas engañosas de introducir más vegetales en su dieta sin probarlos realmente. Puede esconderlos en sus recetas favoritas. Pruebe a cocinar sopas sustanciosas que incluyan especias que anulen el sabor de la verdura, o simplemente añada una verdura a sus comidas tipo guisado, como brócoli cortado en dados en sus macarrones con queso o añadiendo guisantes a su pasta. La coliflor también es una verdura poderosa porque es prácticamente insípida pero está llena de innumerables nutrientes. La coliflor puede utilizarse para sustituir el puré de patatas, las cremas espesas en la sopa, el arroz e incluso la masa de la pizza. Comer frutas con mantequillas de frutos secos u otros aderezos también puede ayudar a sentir menos rechazo cuando se trata de aumentar la ingesta de frutas. Apele a la creatividad en el juego del escondite de las verduras y las frutas.
Disfrute un batido
Para reflexionar: diversos estudios han demostrado que el valor nutricional de las frutas y verduras no disminuye con el enlatado o el congelado. Así que pruebe los batidos verdes con sus frutas congeladas favoritas. Puede mezclar un surtido de frutas, proteínas en polvo, mantequillas de frutos secos, leche y un montón de espinacas o col rizada (no notará el sabor de las verduras) para obtener una potente bebida llena de vegetales. De hecho, aquí hay algunas recetas de algunos batidos verdes muy beneficiosos que también le ayudarán a conseguir su arcoíris de colores para el día.
A todo el mundo le vendría bien centrarse en su consumo de frutas y verduras. Así que pruebe a comer a base de vegetales y viva una vida más saludable.
