A medida que envejecemos, puede resultar más difícil hacer ejercicio, ya que nos cansamos y las articulaciones tienden a doler un poco más que antes. No obstante, mantener un estilo de vida activo tiene muchos beneficios, incluso si no hacemos ejercicios de alta intensidad.
Según el National Institute on Aging, la actividad física habitual puede ayudar a los adultos mayores a mantener la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la independencia a medida que envejecen.1 El ejercicio también puede ayudar a mejorar el sueño, el estado de ánimo y la salud general, al tiempo que ayuda a reducir el riesgo de caídas y afecciones crónicas.1
Puede ser difícil, a cualquier edad, encontrar ejercicios que no solo disfrute, sino que además no causen estrés adicional en su cuerpo. Los ejercicios de bajo impacto son excelentes opciones, en especial para los adultos mayores, ya que estos ejercicios son más suaves para las articulaciones y aún pueden ser de intensidad baja, moderada o alta.
Sin embargo, antes de comenzar cualquier ejercicio, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está haciendo lo mejor para usted y su cuerpo.
Si bien hacer ejercicio es importante, debe cerciorarse de entender qué ejercicios se recomiendan para usted y cuáles no. Su proveedor de atención médica puede ayudarle a determinar qué es lo mejor para usted.
Si está listo para empezar a moverse, pruebe uno o más de estos ejercicios de bajo impacto:
1. Estiramientos de gato-vaca
Este estiramiento se realiza sobre las manos y las rodillas, pero hay una modificación para aquellos que necesitan sentarse en una silla.
Comience el ejercicio arrodillándose y colocando las manos sobre la colchoneta o el suelo directamente debajo de los hombros, manteniendo los brazos rectos. Las rodillas deben quedar alineadas en el suelo directamente debajo de las caderas. Mantenga la espalda recta.
Luego, redondee la espalda y coloque el trasero hacia abajo, haciendo que la columna se curve. Mantenga la posición durante diez segundos y luego suelte lentamente.
Cuando suelte la posición, arquee la espalda hacia el suelo y extienda la cabeza y el cuello hacia arriba hasta lograr un estiramiento suave. Inhale y exhale.
Si tiene lesiones en la espalda, el hombro o el cuello, hable con su médico antes de hacer estiramientos que puedan irritar su afección.
2. Aeróbicos en el agua
Los aeróbicos en el agua son una de las opciones de ejercicio de menor impacto para las personas con articulaciones sensibles. Puede ser una actividad divertida y vigorizante para mantener la resistencia cardiovascular y tonificar los músculos.
3. Equilibrio sobre un pie
Levante la pierna frente a usted y párese sobre un pie durante 30 segundos, luego cambie al otro pie. Puede hacer esto durante algunas rotaciones mientras se cepilla los dientes durante dos minutos.
Asegúrese de aferrarse a algo al principio si su equilibrio se siente inestable. Con el tiempo, hacer equilibrio puede resultar más fácil.
Si es propenso a tener problemas de equilibrio, hable con su médico antes de hacer este tipo de ejercicios por su cuenta.
4. Sentadillas y estiramiento
Con los pies separados a la distancia de la cadera, estire los brazos frente a usted. Agáchese en una sentadilla como si fuera a sentarse.
A medida que haga la sentadilla, estire la mano derecha hacia la izquierda y gire el cuerpo un poco hacia la izquierda. Luego vuelva a enderezarse hacia arriba y haga lo mismo hacia el otro lado. Esto fortalece las piernas y la zona media.
5. Taichí
El taichí es una antigua tradición china que surgió de las artes marciales. Ahora, se utiliza para ayudar a las personas a mejorar el equilibrio y prevenir caídas, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU.2 Implica movimientos lentos y suaves, respiración controlada y músculos relajados. Puede asistir a una clase cerca de usted para obtener un asesoramiento personalizado o, si prefiere comenzar desde su propia casa, vea algunos videos para principiantes en línea.
6. Zancadas
Con las manos en las caderas y los pies separados al ancho de las caderas, dé un paso hacia adelante con una pierna. Mientras lo hace, doble ambas rodillas hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la parte inferior de la pierna esté doblada a 90 grados.
Si no puede inclinarse completamente hasta abajo, empiece poco a poco. Baje solo hasta la mitad del recorrido (o menos). Con el tiempo, puede aumentar la fuerza y la flexibilidad para extenderse más.
7. Hacer una caminata diaria
Desacelere y camine 30 minutos alrededor de la manzana. Aunque parece demasiado fácil para ser un ejercicio de alta calidad, caminar a diario puede ser muy bueno para su salud. Según un artículo de GeroScience, caminar puede mejorar el bienestar mental, el sueño, la longevidad y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades.3
Lleve a un amigo o a su cónyuge a dar un paseo por el vecindario.
No hay razón para dejar que el envejecimiento o las articulaciones dolorosas le ralenticen. Incluso estos ejercicios simples y de bajo impacto pueden marcar una gran diferencia.
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Fuentes
1. Health Benefits of Exercise and Physical Activity, National Institute on Aging, 2025
2. Tai Chi: What You Need To Know, Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, 2023
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