El envejecimiento es algo hermoso y, si bien algunos resultados del envejecimiento son obvios, otros son silenciosos. Desafortunadamente, suelen ser los cambios silenciosos los que tienden a ser los más peligrosos.
En un estudio reciente, unos científicos de Harvard analizaron 334 años de datos y revelaron cinco hábitos que, si se adoptaban incluso durante la mediana edad, aumentaban la expectativa de vida de una mujer en 14 años y la expectativa de vida de un hombre en 12 años. ¿Uno de esos factores? Hacer ejercicio con regularidad durante 30 minutos o más al día.
Puede ser difícil, a cualquier edad, encontrar ejercicios que no solo le mantengan en forma, sino que usted disfrute y que no causen estrés adicional en su cuerpo.
Los ejercicios de bajo impacto son excelentes opciones, en especial para los adultos mayores, ya que estos ejercicios son más suaves para las articulaciones y aún pueden ser de intensidad baja, moderada o alta. El nivel de intensidad de su entrenamiento incluye dos factores: cuán fuerte es el ejercicio y cuán fuerte bombea su corazón durante él.
Por ejemplo, con un nivel de intensidad más alto, está abordando una actividad más desafiante y lo más probable es que tenga una frecuencia cardíaca más alta que con otros ejercicios. Por lo tanto, incluso con un régimen de ejercicios de bajo impacto, sigue obteniendo todos los beneficios de un entrenamiento fuerte.
Sin embargo, antes de comenzar cualquier ejercicio, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está haciendo lo mejor para usted y su cuerpo. Si bien hacer ejercicio es importante, debe cerciorarse de entender qué ejercicios se recomiendan para usted y cuáles no, y su proveedor de atención médica puede proporcionarle estos detalles.
Al igual que con cualquier ejercicio, querrá hacer todo lo posible para evitar agotarse demasiado. El agotamiento se produce cuando hace demasiado esfuerzo, lo que incluye hacer ejercicios extenuantes.
Hay muchos signos de agotamiento a los que le conviene estar atento:
- Mareos, dolor o sobrecalentamiento
- Sudoración excesiva
- Frecuencia cardíaca alta
- Dolor abdominal
- Aleteo del corazón
- Dolor de pecho
Deje de hacer ejercicio si siente dolor o tiene una inmensa molestia. Si tiene dolor de pecho o siente un aleteo en el corazón, comuníquese con el 911 de inmediato para obtener ayuda.
Ahora que está listo para hacer ejercicio, tómese el tiempo para aprender diferentes ejercicios de bajo impacto. Si no está seguro de qué ejercicios clasifican como de bajo impacto, pruebe estos ocho ejercicios para ponerse en forma y llevar una vida más feliz y prolongada.
1. ESTIRAMIENTOS DE GATO FELIZ Y GATO ENOJADO
Este estiramiento se realiza sobre las manos y las rodillas (aunque es posible hacerlo sentado si no puede ponerse de rodillas) y, por este motivo, ayuda a fortalecer los músculos de los brazos y las piernas. También mejora la movilidad de la columna vertebral.
Comience el ejercicio arrodillándose y colocando las manos directamente debajo de los hombros con los brazos estirados y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga la espalda recta.
Luego, redondee la espalda y coloque el trasero hacia abajo, haciendo que la columna se curve. Mantenga la posición durante diez segundos y luego suelte lentamente. Vea esta demostración de video de los estiramientos de gato feliz y gato enojado que son buenos para su espalda.
2. AERÓBICOS EN EL AGUA
Nada es más suave para las articulaciones que tomar una clase de gimnasia aeróbica en el agua. Es un excelente entrenamiento que no le sacudirá de un lado a otro. Puede ser una actividad divertida y vigorizante para mantener la resistencia cardiovascular y tonificar los músculos.
3. EQUILIBRIO SOBRE UN PIE
Levante la pierna frente a usted y párese sobre un pie durante 30 segundos, luego cambie al otro pie. Puede hacer esto durante algunas rotaciones mientras se cepilla los dientes durante dos minutos.
Asegúrese de aferrarse a algo al principio si su equilibrio se siente inestable. Con el tiempo, hacer equilibrio será más fácil.
4. SENTADILLAS Y ESTIRAMIENTO
Con los pies separados a la distancia de la cadera, estire los brazos frente a usted. Póngase en cuclillas como si fuera a sentarse (pero asegúrese de que las rodillas no se doblen más allá de los dedos de los pies).
A medida que haga la sentadilla, estire la mano derecha hacia la izquierda y gire el cuerpo un poco hacia la izquierda. Luego vuelva a enderezarse hacia arriba y haga lo mismo hacia el otro lado. Esto fortalece las piernas y la zona media.
5. TAI CHI
El tai chi es una antigua tradición china que puede ser un ejercicio suave y equilibrado. Hay varios niveles de tai chi para desafiarse a sí mismo. Es un ejercicio maravilloso para hacer tanto en interiores como al aire libre. Si no está seguro de cómo empezar, comience con esta lista de nueve videos de tai chi para principiantes.
6. ZANCADAS
Con las manos en las caderas y los pies separados al ancho de las caderas, dé un paso hacia adelante con una pierna. Mientras lo hace, doble ambas rodillas hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la parte inferior de la pierna esté doblada a 90 grados. Camine por la sala haciendo esto, para que pueda conseguir más repeticiones.
7. ESCALERAS
Puede usar cualquier escalera o una silla baja para esto. Suba el primer escalón con una pierna. Levante la otra pierna del suelo, pero no la apoye todavía. Sostenga la posición con la pierna en el aire durante unos segundos, luego vuelva a bajarla y baje el escalón con la otra pierna. Continúe haciendo esto, alternando entre los dos pies.
8. HACER UNA CAMINATA DIARIA
Desacelere y camine 30 minutos alrededor de la manzana. Es algo pequeño que marca una diferencia importante. Lleve a un amigo o a su cónyuge a dar un paseo por el vecindario.
No hay razón para dejar que el envejecimiento o las articulaciones dolorosas le ralenticen. Incluso estos ejercicios simples y de bajo impacto pueden marcar una gran diferencia.
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