Tomarse en serio la salud de su corazón es cada vez más importante. En los Estados Unidos, la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte para hombres y mujeres, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por su sigla en inglés).
Pero mantener su corazón sano y fuerte no tiene por qué ser abrumador y aterrador. Al incorporar hábitos simples y saludables en su vida, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Estas son algunas cosas que puede hacer para ayudar a que su corazón se mantenga feliz y saludable.
Comer alimentos saludables y nutritivos
Llevar una dieta llena de alimentos nutritivos no solo ayuda con la inmunidad, los huesos fuertes y la masa muscular, sino que también es esencial para prevenir las enfermedades cardíacas. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer muchos de los siguientes alimentos:
- Verduras
- Frutas
- Cereales integrales
- Frijoles y legumbres
- Frutos secos
- Proteínas de origen vegetal
- Aves de corral sin piel, pescados y mariscos
- Proteínas magras de origen animal
Es igual de importante evitar ciertos alimentos en su dieta diaria. Limite la cantidad de bebidas endulzadas y la cantidad de sal (sodio), carne roja, alcohol, alimentos con azúcares agregados y cereales procesados, productos lácteos enteros y aceites de palma y coco.
Por supuesto, también es importante asegurarse de no comer en exceso. ¡Solo porque sea saludable no significa que debería ser ilimitado! Por ejemplo, los frutos secos tienen muchas grasas saludables para el corazón, pero también son densas en calorías.
Para obtener más información sobre la nutrición adecuada y la alimentación saludable para el corazón, consulte este recurso de la Asociación Americana del Corazón.
Mantenerse activo
Los Institutos Nacionales de Salud dicen que hay muchas formas diferentes de ejercicio: aeróbico, fortalecimiento muscular, fortalecimiento óseo, equilibrio y flexibilidad. De todos estos tipos diferentes de ejercicio, el aeróbico es el más beneficioso para el corazón y los pulmones.
Los ejercicios aeróbicos harán que su corazón lata más rápido y use más oxígeno de lo normal. Caminar enérgicamente, correr, andar en bicicleta, nadar, remar, hacer senderismo y bailar son todas formas de elevar su ritmo cardíaco y desarrollar resistencia.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. recomienda que los adultos realicen de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Si prefiere actividades de intensidad vigorosa, como trotar o nadar, intente realizar de 75 a 150 minutos a la semana.
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios nueva, consulte a su médico. Puede ayudarlo a encontrar actividades que mejorarán su salud en función de sus necesidades y circunstancias.
No fumar
Hay una buena cantidad de investigaciones que demuestran la correlación entre el tabaquismo y los problemas cardíacos. De hecho, fumar es responsable del 25 % de las muertes por enfermedades cardiovasculares.
Fumar tiene efectos negativos en los sistemas del cuerpo que hacen que el corazón funcione bien. Disminuye el colesterol “bueno”, hace que la sangre sea más propensa a formar coágulos, puede aumentar la acumulación de placa en los vasos sanguíneos y puede estrechar los vasos sanguíneos.
Si intentar dejar de fumar es un ciclo interminable para usted, comuníquese con su proveedor de atención médica para obtener recursos y orientación adicionales.
Manejar el estrés
Si la idea de manejar su estrés lo estresa, bueno, no está solo. Le han dicho cómo el estrés puede tener repercusiones negativas en su vida y su cuerpo, pero esa presión de no estresarse puede empeorar mucho las cosas.
Empiece por dar pequeños pasos para recuperar un poco de paz. Los CDC recomiendan respirar profundamente, estirarse o meditar.
También podría intentar llevar un diario, pasar más tiempo en la naturaleza y reconocer las cosas por las que está agradecido.
Incluso si agrega una de estas prácticas a su día, está en camino hacia una mejor salud mental y física.
Dormir bien
“Un capítulo más” o “un video más” por la noche pueden convertirse en horas de sueño perdido. Es fácil dejar que la calidad del sueño quede en segundo plano. Después de todo, hay tantas cosas que hay que hacer.
Sin embargo, no dormir lo suficiente todas las noches puede tener un efecto negativo en todo el cuerpo, especialmente en el corazón. Los CDC dicen que, durante el sueño normal, su presión arterial disminuye.
Si no duerme lo suficiente, su presión arterial está elevada durante períodos más prolongados, lo que puede provocar hipertensión, conocida como presión arterial alta.
Intente dormir al menos siete horas de calidad cada noche. Para ayudarlo a dormirse más rápido, asegúrese de realizar suficiente actividad física durante el día y evite comer o beber unas horas antes de acostarse.
Limitar el alcohol
Cada vez se publican más investigaciones con regularidad sobre los efectos peligrosos que el consumo de alcohol puede tener en el cuerpo. Con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol puede provocar presión arterial alta, enfermedad cardíaca, enfermedad hepática, accidente cerebrovascular, problemas digestivos y un sistema inmunitario más débil.
El consumo excesivo de alcohol es diferente para hombres y mujeres. Para los hombres, beber 15 o más bebidas a la semana se clasifica como excesivo. En el caso de las mujeres, ocho o más bebidas a la semana son excesivas.
Si decide beber, asegúrese de que sea con moderación. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas al día y no más de una bebida al día en el caso de las mujeres.
Encontrar a alguien que lo ayude a vivir una vida más saludable
Hacer un seguimiento de su salud con un proveedor de atención primaria es vital. No solo pueden solicitar análisis de laboratorio y realizar exámenes físicos, sino que también pueden proporcionarle recursos y pautas para mantener su corazón saludable.
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