Según la Mayo Clinic, el riesgo de desarrollar huesos débiles depende en gran medida de los antecedentes familiares, el tamaño de la estructura ósea y los factores alimentarios. Los huesos están en estados constantes y continuos de regeneración, pero este proceso comienza a ralentizarse después de los 20 años. A medida que envejece, la masa ósea se pierde más rápido de lo que se crea; si sus huesos están sanos en su juventud, es más probable que evite la osteoporosis a medida que envejece.
Aunque la osteoporosis no se suele presentar hasta mediados de los sesenta y setenta años, lo que hace varias décadas antes marca una diferencia en la salud de sus huesos.
Por lo tanto, independientemente de su edad, estas son algunas formas sencillas en las que puede desarrollar huesos saludables ahora para evitar la aparición de la osteoporosis.
HACER YOGA CONSISTENTEMENTE
En 2005, el Dr. Loren M. Fishman, fisiatra de la Universidad de Columbia, comenzó un estudio de una década de duración, según el New York Times. Estaba tratando de determinar los efectos del yoga en la salud ósea. Durante diez años, sus participantes hicieron 12 posturas de yoga ya sea todos los días o día por medio y mantuvieron cada postura durante 30 segundos.
Al final de la década, los 227 participantes que cumplían con la práctica de manera moderada o total habían mejorado la densidad ósea.
Una revisión sistemática de 2021 de estudios relacionados reveló que los hallazgos del Dr. Loren M. Fishman continúan siendo válidos. Se incluyeron 11 estudios con un total de 591 participantes de entre 45 y 78 años en la revisión que concluyó que existe una correlación positiva entre el yoga y una mejor densidad ósea.
SALTAR LA CUERDA
Los ejercicios que desarrollan huesos implican mucho impacto, y uno de ellos es saltar la cuerda, según una publicación de PubMed Central. Alterne entre saltar la cuerda y correr regularmente para darle un toque especial a su rutina de ejercicios.
COMER PESCADO
Una dieta rica en calcio y vitamina D es una receta para tener huesos saludables. El salmón, junto con la mayoría de los demás pescados, está lleno de vitamina D. También puede encontrar vitamina D en el hígado, el queso, las yemas de huevo, la avena, el yogur y algunos alimentos fortificados, como el jugo de naranja.
REDUCIR EL CONSUMO DE REFRESCOS
Los estudios demuestran que existe una relación entre la pérdida de densidad ósea y la “ingesta excesiva de ácido fosfórico”, un ácido que se encuentra en los refrescos. El consumo de refrescos se asocia directamente con fracturas.
COMER MUCHOS ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
La clave es consumir muchos alimentos ricos en calcio. Y no solo la leche proporciona calcio; las verduras de hoja verde como el brócoli y la espinaca son buenas fuentes. Asegúrese de consumir muchos de estos alimentos: col rizada, quimbombó, berzas, soja, frijoles blancos, queso o yogur.
NO FUMAR
Si necesita una razón más para dejar el hábito de fumar, es esta. Según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, varios estudios vinculan el tabaquismo como uno de los factores de riesgo de la osteoporosis.
Así que siéntese derecho y comience a cuidar esos huesos hoy mismo. Con solo unos pocos cambios en el estilo de vida, puede tener una mejor salud ósea durante el resto de su vida.
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