¿Cuándo fue la última vez que se hizo una prueba de estado físico? Para la mayoría de la gente, a menos que se haya inscrito recientemente con un entrenador personal o se haya unido al ejército, es posible que su última prueba de estado físico haya sido en la escuela secundaria. Esta simple prueba le dará una idea de cuál es su estado físico general.*
Esta puede ser una excelente manera de medir cuán eficaz es su programa de ejercicios actual, o puede ayudarle a determinar dónde necesita centrar sus esfuerzos. Esta prueba medirá la fuerza, la flexibilidad, la velocidad y el equilibrio, todos aspectos importantes que conforman un cuerpo sano.
Escriba sus resultados, haga un seguimiento de su progreso y vuelva a realizar la prueba dentro de unos meses para comparar los resultados.
FUERZA
Sentadilla en la pared
Coloque la espalda contra una pared y deslícese hacia abajo hasta que esté sentado contra la pared con los muslos y el torso formando un ángulo de 90 grados. Mantenga las manos alejadas de las piernas y cronometre el tiempo que puede sostener la postura. No se preocupe, ¡también puede contar el tiempo que sus piernas están temblando!
Calificaciones (mujeres)
- Excelente: más de 60 segundos
- Bueno: entre 45 y 60 segundos
- Promedio: entre 35 y 45 segundos
- Por debajo del promedio: menos de 35 segundos
Calificaciones (hombres)
- Excelente: más de 100 segundos
- Bueno: entre 75 y 100 segundos
- Promedio: entre 50 y 75 segundos
- Por debajo del promedio: menos de 50 segundos
Plancha
Sostenga una posición de flexión de brazos o muévase hacia abajo hasta apoyarse sobre los codos y vea cuánto tiempo puede mantenerse allí. Asegúrese de que la espalda y el cuello formen una línea recta y que el trasero no esté desalineado y apuntando hacia arriba. Este ejercicio medirá la fuerza de su zona media. Nuevamente, es posible que empiece a temblar en algún momento, pero vea cuánto tiempo puede sostener la plancha.
Un principiante puede mantener una plancha durante entre 30 y 60 segundos. Si puede sostenerla durante dos minutos o más, es un buen indicio de que tiene una zona media fuerte.
Abdominales
Esto se puede hacer además o en lugar de la plancha y también evaluará la fuerza de su zona media. Una persona promedio debería poder hacer alrededor de 20 a 30 abdominales por minuto. Una persona en forma puede hacer más cerca de 50 a 60 por minuto.
Flexiones de brazos
Programe un minuto en un temporizador y vea cuántas flexiones de brazos puede hacer en ese tiempo. Esto medirá la fuerza de la zona media, los hombros y los brazos. La mujer promedio (apoyada sobre las rodillas) debería poder hacer de 10 a 20 flexiones de brazos y un hombre promedio (apoyado sobre los dedos de los pies) debería registrar de 15 a 25.
VELOCIDAD Y EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Saltar la cuerda o saltos de tijeras
Cualquiera de estos ejercicios evaluará su estado cardiovascular y resistencia. Una persona promedio puede hacer aproximadamente 100 saltos en un minuto.
Usar las escaleras
Vea cuántas veces puede subir y bajar las escaleras en un minuto.
FLEXIBILIDAD
Tocarse los dedos de los pies
Parado con las piernas rectas, estírese hacia abajo hasta los dedos de los pies. Obviamente, esta prueba mide la flexibilidad. Estirarse y ser flexible ayuda a prevenir lesiones y es bueno para la salud muscular en general.
EQUILIBRIO
Pararse sobre un pie
¿Cuánto tiempo puede estar parado sobre un pie antes de tener que saltar o estabilizarse? Intente cerrar los ojos, y la tarea de repente se vuelve mucho más difícil. Registre sus tiempos con cada pie y continúe practicando.
Ponerse de pie y sentarse (repetir)
Comience por ponerse de pie, cruzar las piernas y luego moverse lentamente hacia una posición sentada en el piso con las piernas cruzadas. Párese lentamente (intente no usar las manos). Si no puede hacer esto de inmediato, siga practicando.
No se desaliente si no puede completar estas pruebas en el primero, segundo o incluso tercer intento. En cambio, use sus resultados para trabajar para mejorar su nivel de estado físico.
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