Mantener una dieta saludable puede garantizar que su cuerpo reciba los nutrientes que necesita para prosperar, pero con tantas dietas de moda, puede ser difícil saber por dónde empezar. Una manera de comer más sano es determinar cómo se clasifican los alimentos que consume según el índice glucémico. Esta guía describe el índice glucémico y cómo se clasifican los diferentes alimentos, así como lo que eso significa para su cuerpo.
¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos en función de la rapidez con la que aumentan el azúcar en sangre. Toma como base la idea de que no todos los carbohidratos son iguales, y su cuerpo reacciona a diferentes tipos de carbohidratos de manera diferente. Si un nutricionista le recomendó comer 85 gramos de carbohidratos por día, probablemente sepa que sería mejor consumir esos carbohidratos comiendo frutas, verduras y cereales integrales con almidón en lugar de bebiendo refrescos/sodas/gaseosas, pero ¿por qué? El índice glucémico puede ayudar a proporcionar parte de la respuesta.
¿QUÉ ES EL AZÚCAR EN SANGRE?
Es probable que haya escuchado a las personas hablar sobre el azúcar en sangre, en especial cuando se habla de la diabetes. No obstante, la sangre de todos contiene glucosa y ese azúcar proviene de los diferentes alimentos que consume. La sangre transporta la glucosa por todo el cuerpo, para proporcionar energía a nuestras células.
Si tiene diabetes tipo 1, su cuerpo no produce suficiente insulina para bajar su nivel de glucosa en sangre, lo que provoca niveles altos de azúcar en sangre. Pero, incluso si su cuerpo produce insulina, los niveles altos de azúcar en la sangre aún pueden causar problemas.
CARBOHIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS
Existen dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples se descomponen en el cuerpo más rápido que los carbohidratos complejos, lo que produce un pico rápido en el azúcar en sangre y esto, a su vez, genera un gran pico en la insulina, seguido de una caída pronunciada más tarde.
Cuando come una comida con mayor contenido de carbohidratos, es posible que sienta que tiene una explosión de energía. Los deportistas podrían comer más carbohidratos antes de participar en una competencia importante. Sin embargo, cuando los carbohidratos son simples, como los que se encuentran en los postres dulces o los refrescos/sodas/gaseosas regulares, también puede presentar una rápida disminución del azúcar en sangre. Este patrón de subida y caída de forma regular puede desempeñar un papel en el desarrollo de la resistencia a la insulina, que es la causa de la diabetes tipo 2.
Los carbohidratos complejos, tales como los que se encuentran en las verduras y los cereales integrales, tardan más en descomponerse en el cuerpo. Al determinar si un alimento contiene carbohidratos simples o complejos, los investigadores analizan dos aspectos. El primero es la complejidad de la cadena de moléculas de azúcar que lo compone, y el segundo es cómo los alimentos afectan el nivel de azúcar en sangre en una persona sana que lo consume.
HIPERGLUCEMIA E HIPOGLUCEMIA
La diabetes no es la única afección médica que se relaciona con el nivel de glucosa en la sangre. Hay otras dos afecciones, la hiperglucemia y la hipoglucemia, que se refieren a los niveles de azúcar en sangre. La hiperglucemia ocurre cuando hay demasiada glucosa presente en la sangre, mientras que la hipoglucemia ocurre si los niveles de azúcar en sangre son demasiado bajos. Si tiene hiperglucemia, los síntomas incluyen sed extrema, micción frecuente, náuseas y boca seca. Los síntomas de hipoglucemia pueden presentarse como hambre, sudoración, confusión, temblores y fatiga.
Estas afecciones médicas son más frecuentes en las personas que tienen diabetes, pero pueden presentarse sin diabetes. Ciertos medicamentos podrían hacer que su nivel de azúcar en sangre disminuya o desempeñe un papel en la cantidad de insulina que produce el cuerpo. Algunas personas que consumen muchos carbohidratos simples también tienen niveles bajos de azúcar en sangre.
USAR EL ÍNDICE GLUCÉMICO PARA DETERMINAR SU DIETA
No todos los alimentos se han investigado y estudiado, por lo que no siempre se sabe cómo se clasifica un alimento en particular en función del índice glucémico. Pero, cuando analiza los alimentos que se han estudiado, puede evaluar cómo podrían clasificarse otros alimentos también. Elegir alimentos con un índice glucémico más bajo da como resultado un proceso de digestión y absorción más lento, por lo que es probable que se sienta satisfecho durante más tiempo. Por el contrario, comer alimentos que se clasifican más arriba en el índice glucémico puede proporcionarle una rápida explosión de energía a medida que su azúcar en sangre aumenta, pero es posible que se sienta cansado y hambriento poco después de comer.
La mejor manera de alimentar su cuerpo es darle una mezcla de nutrientes, incluidas frutas, verduras, proteínas, productos lácteos y cereales integrales. Si tiene alguna afección médica que afecte su azúcar en sangre, como las descritas anteriormente, es posible que deba modificar su dieta según las recomendaciones de su proveedor de atención médica.
Para obtener más información sobre los valores del índice glucémico de los alimentos comunes, consulte esta lista publicada por la Universidad Harvard.
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