My Plate, una herramienta diseñada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, ilustra los cinco grupos de alimentos que son los pilares de una dieta saludable. Preparar un plato saludable y desarrollar un buen control de las porciones comienza con los alimentos correctos en las cantidades correctas. Estas sencillas pautas lo ayudarán a armar un plato más saludable.
FRUTAS
Concéntrese en las frutas enteras. Las frutas proporcionan vitaminas y minerales importantes, como potasio, vitaminas A y C y ácido fólico.
Las opciones de frutas incluyen manzanas, albaricoques/damascos, bananas/plátanos/guineos, arándanos azules, melón cantalupo, cerezas, uvas, toronja/pomelo, melón rocío de miel, kiwi, naranjas, duraznos/melocotones, peras, piña, ciruelas, frambuesas y fresas/frutillas.
VERDURAS
Varíe sus verduras. Con bajo contenido de grasas y calorías, las verduras también pueden brindar protección contra enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Las opciones de verduras incluyen espárragos, alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, col/repollo, coliflor, apio, pepino, lechuga de hoja verde oscura, berenjena, frijoles verdes/ejotes/habichuelas verdes, hongos, cebolla, pimientos, espinaca, calabaza, batata/camote y tomate/jitomate.
CEREALES
La mitad de sus cereales deberían ser integrales. Los cereales integrales contienen fibra y nutrientes clave como hierro, magnesio y ácido fólico. La mitad de los cereales que come deberían ser integrales.
Unas buenas opciones de cereales incluyen arroz integral, trigo bulgur, cereales con alto contenido de fibra, avena, pasta integral, pan integral, tortillas integrales y cuscús de trigo integral. Proteínas Varíe su rutina de proteínas. Las proteínas ayudan al cuerpo a reparar los músculos y cartílagos. Elija proteínas magras como pollo o pavo sin piel, pescado (atún, salmón, tilapia), cortes magros de carne de res o cerdo, tofu, frijoles, huevos y mantequilla de maní/cacahuate.
LÁCTEOS
Cambie a leche y yogur bajos en grasa o sin grasa. Los productos lácteos contienen calcio que ayuda a mantener los huesos fuertes.
Unas buenas opciones incluyen queso bajo en grasa, yogur o queso cottage, y leche baja en grasa o sin grasa.
¿NECESITA AYUDA CON EL CONTROL DE PORCIONES?
A veces, esta puede ser la parte más difícil de medir. Preparar las comidas en casa puede ayudarlo a controlar sus porciones, siempre y cuando evitemos servirnos dos o tres veces. Use platos y tazones/boles más pequeños para elegir cantidades más pequeñas de alimentos. Coma en la mesa en lugar de hacerlo frente a la televisión; prestar atención a lo que come lo ayudará a comer porciones más pequeñas.
Cuando salga a comer, pregunte por medias porciones o por porciones para almuerzo. Pida una caja para llevar y guarde la mitad de su comida antes de empezar a comer.
Tome pequeños sorbos de agua entre bocados para ayudar a disminuir la velocidad y reconocer cuándo está lleno. Para obtener un registro de alimentos, una calculadora de IMC, recetas, menús de muestra, cuestionarios, herramientas interactivas y más materiales útiles, visite choosemyplate.gov.
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El contenido presentado aquí es solo para su información. No sustituye el consejo médico profesional y no debe utilizarse para diagnosticar o tratar un problema de salud o una enfermedad. Consulte a su proveedor de atención médica si tiene alguna pregunta o inquietud.